Svensk bok, provläs böcker, ljudböcker och boknyheter

av Maria Lennernäs

Det här är en bok om kosten, kroppen och klockan. Den handlar om när och hur ofta vi behöver äta för att hålla vikten och må bra i allmänhet, och vid annorlunda arbetstider i synnerhet. Boken innehåller allt ifrån vad som styr och stör kroppsklockan till energibehov och tips på snabbmat samt recept, och riktar sig till dig som arbetar på udda tider eller vill veta vad du ska äta vid nattarbete.

Maria Lennernäs är nutritionsforskare och har arbetat både på Livsmedelsverket och på Folkhälsoinstitutet. I dag föreläser hon regelbundet på högskoleutbildningar och för olika företag och organisationer, och medverkar då och då i tv och radio. Maria har deltagit i flera studier tillsammans med sömn- och stressforskare för att ta reda på hur mat vid olika tider påverkar vakenhet, mental prestationsförmåga och hälsa. Dessutom är hon den första forskare som skrivit en avhandling om hur arbetsscheman påverkar tidpunkter för måltider och vad det gör med hälsan.

Karin Wiberg är medförfattare. Hon har en kostekonomexamen i bagaget och utbildar sig till dietist. Hon har ett brinnande intresse för god (och hälsosam) mat, kost och träning. Hon arbetar själv som instruktör på Friskis & Svettis och håller i matlagningskurser.

Den här boken är skriven till dig som på något sätt berörs av udda arbetstider - du som själv arbetar på udda tider, du som har anhöriga som gör det eller du som arbetar med utbildning av personal. Vi har sammanställt den kunskap som i dag finns om effekterna av udda arbetstider och störningar på kroppens ämnesomsättning och hälsa.

Det finns en stor efterfrågan av kostråd vid udda tider eftersom samhället alltmer går mot ett 24-timmarssamhälle. Att leva mot den biologiska klockan är riskfyllt, men du kan själv göra mycket för att förbättra din situation, och du som arbetsgivare för att motverka riskerna. Förhoppningen är att denna bok ska vara en vägledning till alla som vill ha hjälp att hantera udda arbetstider och de problem de kan medföra.

Om udda arbetstider …

Mer än en tredjedel av Sveriges befolkning har udda arbetstider och var tionde person jobbar natt. Det finns fördelar - bättre lön, mer ledig tid på dagarna, långledigheter, ett lägre tempo under natten. Men det finns också uppenbara nackdelar:

• Det sociala livet och familjen blir lidande
• Det är svårt att hinna med regelbundna fritidsaktiviteter
• Tidiga morgonskift upplevs som mycket arbetsamma om man inte är en utpräglad morgonmänniska
• Man kan få problem med att ställa om dygnsrytmen
• Det kan vara svårt att sova dagtid
• Hungerrytmen kommer i otakt med arbete och sovtider
• Nattens »måltidsuppehåll« innebär att man får äta på betald arbetstid men bara om och när det finns tid. Utbudet av mat är ofta begränsat.

… och energibehov

Människor med udda arbetstider är inte en homogen grupp där alla har samma behov av mat. Behovet av mat under dygnet beror på vem man är - man eller kvinna, hur gammal man är och hur mycket man anstränger sig fysiskt (muskelarbete) under jobb och fritid. Här ger vi några exempel på sysselsättningar med olika krav på mat under dygnet och natten:

• Övervaka processer via dataskärm på kärnkraftverk eller i tillverkningsindustri. Mental ansträngning för att hålla sig vaken. Mental och fysisk ansträngning vid larm eller olycka. Låg fysisk ansträngning i normalfall
• Transportera gods på vägarna. Mental ansträngning för att hålla sig vaken. Fysisk ansträngning för att lossa och lasta gods
• Framföra tåg, bil eller flygplan. Mental ansträngning för att hålla sig vaken
• Köra taxi. Mental anspänning för att stöta på stökiga kunder och för att hålla sig vaken. Viss fysisk ansträngning för att hoppa ur bilen och öppna dörrar, hjälpa till med bagage
• Akutsjukvård. Hög mental och fysisk anspänning för att ta hand om skadade och sjuka
• Servera på krogen eller ombord på flygplan. Hög fysisk ansträngning om det är många gäster. Mental anspänning att hantera onyktra gäster och hålla reda på vem som ska betala vad
• Börshandel via dataskärm. Hög mental anspänning för att hänga med och göra klipp
• Göra tidning. Producera och medverka i nyhetsprogram. Hög mental anspänning på grund av tidspress och stor målgrupp
• Dela ut tidningar. Hög fysisk ansträngning vid motvind och spring i trappor

Om arbetet du utför kräver fysisk ansträngning kan det vara svårt att klara ett nattpass utan mat. Då är det extra viktigt att välja rätt sorts mat under nattskiftet eftersom kroppens förmåga att hantera blodsocker är försämrad under natten.

Även om arbetet du utför kräver mental anspänning för att hålla dig vaken ökar inte energibehovet nämnvärt om du sitter still nästan hela tiden. Då kan du klara ett nattpass utan mat om du äter före och efter passet och är noga med att dricka under natten. Sötsaker höjer inte vakenheten under natten och är extra olämpligt att äta vid den tidpunkten med tanke på blodsockret.

Om arbetet innebär situationer av akut stress kommer kroppen att svara med en stressreaktion som innebär att blodfetter, blodtryck och blodsocker stiger. Om du har ett sådant jobb är det mycket viktigt att du återställer kroppen genom att aktivera dig fysiskt på fritiden för att inte drabbas av kroniska skador på ämnesomsättningen.

… och risker

Att arbeta på udda tider leder till ändrade beteenden, vilka i sin tur påverkar olika funktioner i kroppen.

Arbete på udda tider orsakar ofta

• Störd dygnsrytm
• Sömn- och vakenhetsproblem
• Oregelbundna måltider
• Måltider i fel fas av dygnsrytmen
• Biologisk stress - påfrestningar på ämnesomsättningen
• Social stress - svårt hinna med familj och vänner

Detta får konsekvenser och ökar risken för

• Olyckor
• Övervikt och bukfetma
• Förhöjt blodsocker, typ 2-diabetes
• Förhöjda blodfetter
• Hjärt- och kärlsjukdom
• Fertilitetsproblem
• Kronisk trötthet
• Nedstämdhet

Det är viktigt att påpeka att alla givetvis inte mår dåligt av att arbeta på udda tider. Hur man trivs och tål det beror på på man är morgon- eller kvällsmänniska, ålder, arbetsschemats utformning och inte minst på hur väl man tar hand om sig. Udda arbetstider utgör en riskfaktor som innebär att man behöver vara rädd om sig och undvika andra riskfaktorer samtidigt, till exempel rökning, stress, övervikt, hög alkoholkonsumtion och fysisk inaktivitet.

I den här boken kommer vi för enkelhetens skull att kalla alla som arbetar på udda tider för »skiftarbetare«. Då räknar vi in alla som arbetar på udda tider oavsett det gäller schema, turlista, skiftarbete eller andra former av udda och oregelbundna arbetstider. Men även du som jobbar dagtid, eller bara är nyfiken på hur kroppens dygnsrytm fungerar, kommer att känna igen dig i boken.

[...]